Svegliarsi con una spalla rigida e dolorosa o faticare a prendere qualcosa su uno scaffale può sembrare una sconfitta. Se avete avuto a che fare con una spalla congelata, sapete quanto sia frustrante quando anche i movimenti più semplici, come indossare una camicia o spazzolarsi i capelli, diventano impegnativi.
La buona notizia è che non dovete rimanere bloccati in questo ciclo. Con un po’ di pazienza e alcuni semplici esercizi, è possibile iniziare a ridurre la rigidità, alleviare il dolore e riacquistare il movimento che mancava. In questa guida vi illustreremo cinque semplici esercizi da fare a casa per tornare a sentirvi come voi stessi.
Capire la spalla congelata
La spalla congelata, nota come capsulite adesiva, è una condizione che causa dolore, rigidità e limitazione dei movimenti nell’articolazione della spalla. Si verifica quando il tessuto connettivo intorno alla spalla si ispessisce e si irrigidisce, rendendo più difficile muovere il braccio senza fastidi.
Con il tempo, questo irrigidimento può limitare gravemente la capacità di svolgere attività semplici come raggiungere, sollevare o persino dormire comodamente.
Cause
- Immobilità prolungata
- Lesioni o traumi
- Infiammazione
- Condizioni croniche (ad esempio, diabete, disturbi della tiroide, malattie cardiache)
- Età (40+) e sesso (più comune nelle donne)
- Risposte autoimmuni
Sintomi
I segni caratteristici della spalla congelata includono dolore persistente, rigidità e difficoltà a muovere la spalla. In genere si sviluppa in tre fasi:
- Fase di congelamento: Il dolore peggiora e i movimenti diventano sempre più limitati.
- Fase di congelamento: Il dolore può diminuire, ma la rigidità rimane, rendendo difficile l’uso della spalla.
- Fase di scongelamento: I movimenti iniziano a migliorare gradualmente man mano che la spalla si “sblocca”.
Importanza dell’esercizio fisico
Sebbene si possa essere tentati di riposare completamente la spalla, un’eccessiva inattività può peggiorare la rigidità e rallentare il recupero. Gli esercizi dolci sono uno dei modi migliori per ridurre il dolore, ripristinare il movimento e migliorare la circolazione dell’articolazione della spalla. Il movimento costante aiuta a sciogliere i tessuti tesi e a riaddestrare la spalla a muoversi di nuovo in modo confortevole.
Preparazione prima degli esercizi
Una preparazione adeguata è fondamentale per garantire che gli esercizi per la spalla congelata siano sicuri ed efficaci. Dedicare qualche minuto al riscaldamento e seguire le linee guida di sicurezza può aiutare a evitare lesioni e a rendere gli esercizi più confortevoli.
Routine di riscaldamento
Prima di iniziare, dedicare 5-10 minuti a movimenti dolci per sciogliere la spalla. Provate:
- rotolamenti delle spalle (in avanti e all’indietro)
- oscillazioni delle braccia (da un lato all’altro o in piccoli cerchi)
- Un impacco caldo sulla spalla per rilassare i muscoli tesi e migliorare la circolazione sanguigna.
Strumenti
Non serve molto per iniziare, ma avere a portata di mano questi articoli può migliorare la routine:
- bande di resistenza per esercizi di stretching delicato
- Piccoli pesi (1-3 libbre) per aggiungere resistenza se la spalla è pronta
- Un asciugamano o il peso del proprio corpo, che possono funzionare altrettanto efficacemente.
Consigli per la sicurezza
Tenete a mente questi consigli per evitare di sforzare o peggiorare il dolore alla spalla:
- Muovetevi lentamente e rimanete in un range di movimento confortevole.
- Interrompere qualsiasi esercizio che provochi un dolore acuto o intenso.
- Evitate di allungarvi troppo o di forzare la spalla a muoversi troppo.
- Iniziare con sessioni brevi (5-10 minuti) e aumentare gradualmente.
- Consultate un medico se non siete sicuri di fare un movimento.
5 esercizi per la spalla congelata per un rapido sollievo
Questi esercizi dolci possono aiutare a ridurre la rigidità, alleviare il dolore e migliorare la mobilità della spalla. Ogni movimento è stato progettato per essere sicuro e semplice, in modo da renderlo facile da eseguire a casa. Iniziamo!
1. Stiramento a pendolo
Lo stretching del pendolo sfrutta la gravità per creare un leggero movimento ondulatorio nell’articolazione della spalla, aiutando ad alleviare la rigidità.
- Mettetevi in piedi accanto a una superficie robusta, come un tavolo o una sedia, e appoggiatevi la mano sana come sostegno.
- Piegatevi leggermente in avanti, lasciando che il braccio colpito penda dritto verso il basso.
- Fate oscillare delicatamente il braccio in piccoli cerchi, in senso orario e poi antiorario.
- Aumentate gradualmente le dimensioni dei cerchi man mano che vi sentite a vostro agio.
Benefici: Allevia la rigidità e migliora la circolazione nella spalla.
Durata: 2-3 minuti per sessione.
2. Allungamento con l’asciugamano
Questo allungamento utilizza un asciugamano per aiutare a estendere la gamma di movimenti della spalla.
- Tenete un asciugamano dietro la schiena con una mano e afferrate l’altra estremità con l’altra mano.
- Con il braccio più forte tirate delicatamente l’asciugamano verso l’alto, allungando la spalla interessata.
- Se è comodo, tirare l’asciugamano verso il basso per allungare nella direzione opposta.
Benefici: Aumenta la flessibilità e aiuta a ripristinare il movimento della spalla.
Suggerimento: all’inizio utilizzate un asciugamano piccolo ed evitate di tirare troppo forte.
3. Allungamento trasversale della spalla
Questo esercizio allunga i muscoli della spalla e della parte superiore della schiena.
- Usate il braccio non interessato per tirare delicatamente il braccio colpito sul petto, mantenendolo all’altezza delle spalle.
- Mantenere l’allungamento per 15-30 secondi e rilasciare.
- Ripetere 3-5 volte, cambiando braccio se necessario.
Benefici: Allevia la tensione delle spalle e della parte superiore della schiena.
Suggerimento: mantenete le spalle rilassate ed evitate di torcere il corpo mentre eseguite lo stiramento.
4. Esercizio di camminata con le dita
Questo esercizio utilizza le dita per migliorare la flessibilità delle spalle.
- Mettetevi di fronte a una parete, a circa un braccio di distanza.
- Appoggiate le dita della mano interessata alla parete all’altezza della vita.
- Lentamente “camminate” con le dita verso la parete, il più in alto possibile, mantenendo il braccio leggermente piegato.
- Abbassare lentamente il braccio e ripetere.
Benefici: Migliora la flessibilità e l’ampiezza di movimento della spalla.
Suggerimento: Lasciate che siano le dita a fare la maggior parte del lavoro, non forzate la spalla ad allungarsi troppo.
5. Allungamento della porta
Questo allungamento aiuta ad aprire le articolazioni del torace e delle spalle.
- Mettetevi in piedi davanti a una porta con le braccia piegate a 90 gradi e le mani appoggiate allo stipite.
- Muovete delicatamente un piede in avanti, sentendo un allungamento sul petto e sulle spalle.
- Mantenere per 15-30 secondi, quindi rilasciare.
Benefici: Scioglie l’articolazione delle spalle e migliora la postura.
Suggerimento: mantenete l’allungamento in modo delicato, non spingete fino al dolore.
Cura post-esercizio
La cura della spalla dopo gli esercizi è importante quanto gli esercizi stessi. Una cura adeguata può aiutare a migliorare il recupero, a ridurre l’indolenzimento e a seguire i progressi della spalla.
Raffreddamento
Il raffreddamento con leggeri stiramenti può rilassare i muscoli e prevenire la rigidità dopo l’esercizio.
- Ruotare delicatamente le spalle in avanti e all’indietro.
- Allungate il braccio lungo il corpo (come il tratto trasversale del corpo menzionato in precedenza) per aiutare a sciogliere la tensione.
- Mantenete ogni tratto per 15-30 secondi, respirando profondamente per favorire il rilassamento.
Applicazione di ghiaccio/calore
L’uso del ghiaccio o del calore può aiutare a gestire l’indolenzimento post-esercizio e a ridurre il disagio.
- Ghiaccio: Applicare un impacco di ghiaccio avvolto in un asciugamano sulla spalla interessata per 10-15 minuti per ridurre l’infiammazione se la spalla è dolorante o gonfia.
- Calore: Utilizzare un impacco caldo per 15 minuti per rilassare i muscoli tesi e migliorare la circolazione se si avverte rigidità.
Suggerimento: Scegliere il ghiaccio o il calore a seconda dei sintomi, ma non applicare mai nessuno dei due direttamente sulla pelle.
Tracciare i progressi
Tenere un diario dei propri progressi può aiutare a rimanere motivati e a notare i piccoli miglioramenti nella mobilità della spalla.
- Scrivete fino a che punto riuscite a muovere il braccio o quante ripetizioni di un esercizio riuscite a completare comodamente.
- Annotate eventuali cambiamenti nel dolore, nella rigidità o nella gamma di movimenti.
- Se necessario, condividete i vostri progressi con un operatore sanitario per ottenere ulteriori indicazioni.
Principali indicazioni
- La spalla congelata, caratterizzata da dolore e rigidità, può migliorare significativamente grazie a esercizi dolci che aiutano a ripristinare la mobilità e a ridurre il disagio nel tempo.
- Tra gli esercizi domestici efficaci vi sono il Pendulum Stretch, l’Towel Stretch, il Cross-Body Shoulder Stretch, il Finger Walk Exercise e il Doorway Stretch, tutti progettati per migliorare in modo sicuro la gamma di movimenti.
- Seguire i progressi con piccoli sforzi costanti può aiutare a monitorare i miglioramenti e a mantenere alta la motivazione mentre la spalla si sblocca gradualmente.