Creatina per uomini e donne: Tipi, benefici e consigli per un utilizzo ottimale

La creatina è uno degli integratori più studiati che possono aiutare la costruzione muscolare, le prestazioni atletiche e il recupero – ma la state usando correttamente?

La creatina è un composto naturalmente presente nel corpo umano. Svolge un ruolo fondamentale nella produzione di energia, in particolare negli sport di forza e di potenza, per cui l’integrazione di creatina è molto diffusa tra gli atleti.

Questo articolo analizza i migliori prodotti a base di creatina, i loro benefici per uomini e donne, l’importanza della tempistica della creatina e il modo migliore per integrarla in una routine di fitness per ottenere prestazioni ottimali.

Capire la creatina

È essenziale capire la scienza che sta alla base della creatina, come funziona nell’organismo e perché è spesso efficace per gli atleti.

Che cos’è la creatina?

La creatina è un composto naturale del corpo umano derivato da glicina e arginina (aminoacidi). Viene prodotta dal fegato, dal pancreas e dai reni e si trova negli alimenti di origine animale come il pesce e la carne.

Il nostro organismo converte la creatina in fosfocreatina o creatina fosfato, che viene immagazzinata nel cervello e nei muscoli e utilizzata come energia. La fosfocreatina crea l’adenosina trifosfato (ATP), una fonte di energia utilizzata durante l’esercizio fisico.

Circa il 95% della creatina creata dall’organismo è destinata ai muscoli scheletrici per essere utilizzata durante l’esercizio, mentre il resto è utilizzato dal cervello, dal cuore e da altri tessuti del corpo.

L’energia prodotta dalla fosfocreatina è molto utile durante le attività di forza e potenza, tra cui sprint, sollevamento pesi, salto in alto e altri movimenti di potenza.

Le fonti naturali di alimenti ad alto contenuto di creatina e il loro contenuto specifico di creatina (grammi per libbra) sono i seguenti:

  • Latte: 0,05 grammi
  • Passera di mare (pesce piatto): 0,9 grammi
  • Merluzzo: 1,4 grammi
  • Tonno: 1,8 grammi
  • Manzo: 2,0 grammi
  • Salmone: 2,0 grammi
  • Maiale: 2,3 grammi
  • Aringa: 3,0-4,5 grammi
  • Integratori di creatina: 5 grammi per porzione (varia a seconda dell’integratore)

Il corpo umano produce circa 1 grammo di creatina al giorno.

Gli integratori di creatina sono comunemente utilizzati da culturisti, atleti di atletica leggera, giocatori di calcio e altri atleti agonisti. Negli Stati Uniti si spendono circa 14 milioni di dollari all’anno per l’integrazione di creatina.

Quali sono i benefici della creatina?

La creatina può apportare i seguenti benefici, comprovati dalla ricerca:

  • I ricercatori hanno scoperto che l’integrazione di creatina può aumentare la forza, la potenza, il rendimento lavorativo, l’agilità, i salti, le prestazioni negli sprint e la massa muscolare.
  • Gli studi dimostrano anche che gli integratori di creatina aiutano ad accelerare i tempi di recupero tra le sessioni di esercizio e a ridurre i danni muscolari.
  • Alcuni studi suggeriscono che l’integrazione di creatina può migliorare le funzioni cognitive e la memoria a breve termine, in particolare negli adulti più anziani e nei soggetti sottoposti a stress.
  • Altri studi suggeriscono che la creatina svolge un ruolo benefico nella cognizione, nelle commozioni cerebrali, nelle lesioni cerebrali traumatiche (TBI) e nella depressione.
  • Gli studi dimostrano che gli integratori di creatina possono aumentare significativamente i livelli di creatina intramuscolare, in particolare nelle persone con riserve iniziali di creatina più basse (come i soggetti che seguono diete a base vegetale).
  • I ricercatori riferiscono che la creatina può avere effetti favorevoli sulla salute delle ossa, sugli squilibri ormonali, sull’umore e sul sonno, soprattutto nelle donne.
  • Ricerche emergenti suggeriscono che la creatina potrebbe avere ulteriori benefici, come il supporto nella gestione dei trigliceridi, l’aiuto in condizioni neurologiche come la SLA e altri effetti protettivi. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per confermare questi risultati.
  • Altri studi hanno rilevato che la creatina può avere effetti favorevoli sulla salute della pelle, sulla salute mentale, sulla prevenzione delle lesioni, sulla salute riproduttiva, sull’infiammazione, sul funzionamento del sistema immunitario, sulla salute del cuore, sulla cognizione, sulla gestione del glucosio e sulla protezione dalle lesioni cerebrali traumatiche.
  • La creatina sembra accelerare il recupero muscolare, potenziare la produzione di ormoni (ad esempio, ormone della crescita umano, testosterone, insulina, estrogeni), ottimizzare l’idratazione e migliorare la memoria.
  • L’applicazione di creatina come crema può ridurre il rilassamento cutaneo, i danni del sole e le rughe.

Pertanto, la creatina offre numerosi benefici per la salute e il benessere di uomini e donne, oltre al miglioramento delle prestazioni sportive.

Tuttavia, gli studi che dimostrano l’efficacia della creatina negli sport di resistenza sono contrastanti.

Tipi di creatina e scelta del migliore

Un confronto completo dei vari tipi di creatina può aiutarvi a trovare l’opzione migliore per i vostri obiettivi.

Tipi di creatina: Cosa c’è in commercio?

Gli integratori di creatina comprendono polveri, compresse, capsule, liquidi, miscele di bevande, barrette energetiche e masticatori al gusto di frutta. Le forme più comuni di creatina sono

Creatina monoidrato

La creatina monoidrato è l’integratore di creatina più comune per aumentare la massa muscolare e le prestazioni durante gli allenamenti di forza e gli esercizi di potenza ad alta intensità.

Il costo degli integratori di creatina monoidrato è di circa 0,12 dollari al grammo. In confronto, i prodotti contenenti altre forme di creatina hanno un prezzo medio di 0,26 dollari al grammo.

La creatina monoidrato micronizzata prodotta da AlzChem in Germania (marchio Creapure®) è tradizionalmente il gold standard per l’integrazione di creatina. Grazie alla sua purezza del 99,9%, viene spesso utilizzata nella ricerca.

Altre forme di creatina

Altre forme di creatina sono

  • Creatina fosfato: Nessuna prova scientifica di efficacia.
  • Creatina acida libera: Nessuna prova scientifica di efficacia.
  • Creatina alfa-chetoglutarato: Nessuna prova scientifica di efficacia.
  • Tri-creatina malato: Nessuna prova scientifica di efficacia.
  • Creatina etil-estere malato: Nessuna prova scientifica di efficacia.
  • Di-creatina malato: Nessuna prova scientifica di efficacia.
  • Creatina gluconato: Nessuna prova scientifica di efficacia.
  • Creatinolo-o-fosfato (COP): Può aumentare la forza se somministrato per via intramuscolare o endovenosa, ma sono necessarie ulteriori ricerche per determinare il suo effetto sulle prestazioni di esercizio e sui livelli di creatina muscolare.
  • Creatina anidra: Questa forma è composta al 100% da creatina; potrebbe avere effetti simili a quelli della creatina monoidrato, ma mancano prove in merito.
  • Creatina piruvato: Può aumentare la forza, ma i risultati sono contrastanti per quanto riguarda la sua efficacia nel migliorare l’esercizio di resistenza.
  • Magnesio chelato di creatina: Non ci sono prove che il magnesio chelato di creatina sia più biodisponibile, efficace o sicuro della creatina monoidrato. Alcune ricerche suggeriscono che sia altrettanto efficace per migliorare la resistenza, la potenza e la forza muscolare.
  • Creatina tamponata o KreAlkalyn®: Alcune evidenze mostrano benefici, ma le dosi suggerite non hanno portato a miglioramenti più significativi della creatina muscolare, della forza, della composizione corporea o della capacità anaerobica rispetto alla creatina monoidrato.
  • Creatina cloridrato: Buona biodisponibilità, ma nessuna prova a sostegno di un migliore assorbimento o di una maggiore efficacia rispetto alla creatina monoidrato.
  • Creatina citrato: Può aumentare la creatina nel sangue in modo simile alla creatina monoidrato. Alcune ricerche supportano un beneficio in termini di prestazioni sportive. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare l’impatto della creatina citrato sul contenuto di creatina cerebrale e muscolare. Gli studi non dimostrano che la creatina citrato sia più efficace o più sicura della creatina monoidrato.
  • Estere etilico della creatina: L’integrazione aumenta il contenuto di creatina muscolare, la massa muscolare e la forza, riducendo il grasso corporeo, ma in misura minore rispetto alla creatina monoidrato.
  • Creatina nitrato: Alcune prove suggeriscono una buona biodisponibilità, ma la creatina nitrato non è più biodisponibile della creatina monoidrato a parità di dosi.

Può migliorare la resistenza muscolare, ma l’assunzione di creatina monoidrato con una fonte di nitrato è altrettanto efficace. La creatina nitrato e la creatina monoidrato possono produrre effetti simili sulle prestazioni sportive.

In base alle ricerche, il prezzo medio dei prodotti a base di creatina (al chilo) è:

  • Tutti i prodotti a base di creatina: $0.19
  • Solo creatina monoidrato: $0,12
  • Solo altre forme di creatina: $0,26
  • Creatina combinata con altri ingredienti funzionali: $0.27

Grazie all’ampio supporto della ricerca e all’efficacia dei costi, la creatina monoidrato è spesso considerata la forma di creatina più affidabile e diffusa.

La migliore creatina per uomini e donne

Le principali differenze fisiologiche influenzano l’uso della creatina negli uomini rispetto alle donne, ma la sicurezza e l’efficacia del gold standard (creatina monoidrato) funzionano in modo simile in entrambi i sessi.

I ricercatori hanno scoperto che le donne hanno generalmente riserve endogene di creatina inferiori del 70-80% rispetto agli uomini, il che significa che possono trarre grandi benefici dall’integrazione.

Le linee guida generali per il dosaggio della creatina sono le stesse per uomini e donne, anche se alcuni suggerimenti di dosaggio si basano sul peso corporeo. Per esempio, i ricercatori possono incoraggiare una strategia di dosaggio relativa di 0,10-0,14 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se uomini e donne necessitano di strategie di dosaggio della creatina diverse. Le esigenze individuali possono variare in base al peso corporeo, al livello di attività e agli obiettivi.

Alcune ricerche indicano che le donne possono registrare un aumento minore della massa muscolare e della forza grazie all’integrazione di creatina rispetto agli uomini. Tuttavia, le donne traggono comunque beneficio dalla creatina in aree quali l’energia, il recupero e la composizione corporea complessiva.

Il dosaggio individuale può variare da persona a persona in base alla taglia e al livello di attività. Rivolgersi a un medico per ottenere consigli personalizzati.

Non si sa se la creatina sia sicura ed efficace per i bambini e gli adolescenti, anche se alcuni studi suggeriscono un beneficio.

Gli atleti possono integrare la creatina in base alle linee guida della National Collegiate Athletic Association (NCAA) e del Comitato Olimpico Internazionale (CIO).

Le migliori capsule di creatina: Un’opzione conveniente

Sebbene le capsule di creatina siano più convenienti delle polveri, possono anche essere più costose. Entrambe le forme di creatina sono efficaci per migliorare la forma fisica e la salute generale.

Le migliori marche di integratori di creatina contengono creatina monoidrato sottoposta a test di qualità e purezza condotti da NSF® o da altre organizzazioni.

Alcuni integratori sono costituiti solo da creatina, mentre altri combinano la creatina con altri ingredienti benefici, come probiotici, nitrati o aminoacidi.

Come e quando assumere la creatina

Consigli pratici su tempi e dosaggi degli integratori di creatina e altre preziose strategie possono aiutarvi a godere appieno dei benefici della creatina per la salute.

La tempistica è importante?

I ricercatori che hanno studiato gli effetti della tempistica di somministrazione della creatina hanno ottenuto risultati piuttosto contrastanti:

  • Alcuni studi dimostrano che la tempistica di ingestione della creatina non influisce sull’aumento della massa muscolare o della forza.
  • Un altro studio ha rilevato che l’assunzione di creatina dopo l’esercizio (rispetto a prima) potrebbe produrre benefici più significativi, anche se sono necessarie ulteriori ricerche.
  • I ricercatori non suggeriscono alcuna differenza nei risultati quando si assumono integratori di creatina al mattino rispetto alla sera.
  • Una revisione di diversi studi ha rilevato che l’assunzione di creatina prima dell’esercizio fisico rispetto al post-allenamento produce benefici simili. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare il momento ottimale per l’assunzione di creatina e se sia vantaggioso utilizzarla solo nei giorni di allenamento (e saltarla nei giorni di riposo).
  • Alcuni rapporti aneddotici suggeriscono che l’assunzione di creatina subito dopo l’allenamento può portare a maggiori miglioramenti della massa muscolare e della composizione corporea. Tuttavia, le ricerche non sono concordi nell’affermare che la tempistica influisce in modo significativo sui risultati.

La fase di carico di creatina

La creazione di fasi di carico spesso comporta l’ingestione di 5 grammi di creatina monoidrato quattro volte al giorno (20 grammi al giorno) per 5-7 giorni, fino alla completa saturazione del corpo con la creatina.

Tuttavia, alcuni studi suggeriscono che la fase di carico non è necessaria quando si integra la creatina.

Guida al dosaggio giornaliero

Le linee guida per il dosaggio giornaliero e il mantenimento consistono spesso nell’assunzione di 3-5 grammi di creatina al giorno.

Alcuni ricercatori raccomandano una strategia di dosaggio relativa basata sulle dimensioni (soprattutto per gli adulti più anziani) di 0,10-0,14 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Ciò equivale a ingerire 0,05-0,06 grammi di creatina per chilo di peso corporeo ogni giorno.

In una revisione, dosi di 0,3 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno (0,14 grammi per libbra) per 4-7 giorni hanno aumentato le concentrazioni cerebrali totali di creatina.

I ricercatori hanno anche scoperto che l’ingestione di 5-9 grammi di creatina al giorno per 32 settimane è stata ben tollerata senza effetti negativi.

Il corpo umano potrebbe assorbire meglio la creatina se assunta con una fonte di carboidrati, come frutta, verdura o cereali integrali, o con una combinazione di carboidrati e proteine.

Miscelazione e abbinamento della creatina

I liquidi migliori da mescolare alla creatina in polvere possono essere il succo di frutta al 100%, il latte o altri liquidi contenenti carboidrati, meglio ancora se carboidrati e proteine.

La creatina viene assorbita meglio dall’organismo se assunta con i carboidrati. Alcuni studi suggeriscono che l’assunzione di creatina con carboidrati e proteine aumenta l’accumulo di creatina nei muscoli.

L’assunzione di carboidrati insieme alla creatina aumenta l’assorbimento della creatina nei muscoli di circa il 60% rispetto all’assunzione di creatina da sola. Si può anche mescolare la creatina in polvere con acqua e consumarla con un pasto nutriente contenente carboidrati e proteine.

I ricercatori affermano che sono necessari ulteriori studi a sostegno dell’uso della creatina in combinazione con altri ingredienti.

Gli studi dimostrano che la combinazione di creatina e beta-alanina può aumentare le prestazioni fisiche, il salto verticale, la potenza muscolare, la forza e le prestazioni cognitive in misura maggiore rispetto alla sola beta-alanina.

Alcuni integratori di creatina testati da terzi associano la creatina ad aminoacidi o ad altri ingredienti che migliorano le prestazioni.

Tuttavia, la combinazione di caffeina e creatina potrebbe ridurne l’efficacia; sono necessarie ulteriori ricerche.

Domande comuni sulla creatina

Di seguito sono riportati alcuni esempi di domande comuni sull’uso di integratori di creatina tra uomini e donne:

La creatina è sicura?

La ricerca ha studiato costantemente gli effetti della creatina, ritenendola sicura nelle dosi raccomandate, in particolare la creatina monoidrato, spesso considerata il gold standard.

La creatina è generalmente sicura se assunta alle dosi raccomandate. Tuttavia, un’assunzione eccessiva può compromettere la funzionalità renale nei soggetti con patologie renali preesistenti. Consultare un operatore sanitario per avere indicazioni.

Sono necessari ulteriori studi per stabilire eventuali dosaggi sicuri per bambini e adolescenti. Alcuni ricercatori hanno concluso che la creatina sembra essere sicura per questa fascia di popolazione più giovane.

Tuttavia, potrebbe essere pericolosa per le persone con malattie renali preesistenti.

La creatina funziona per tutti?

L’integrazione di creatina può produrre effetti diversi in tutti coloro che ne fanno uso. Ad esempio, potrebbe portare a risultati meno eclatanti nelle persone con livelli di creatina già elevati.

Tuttavia, gli studi dimostrano costantemente i benefici per la salute fisica, mentale e cognitiva associati all’assunzione di integratori di creatina sia negli uomini che nelle donne, soprattutto in coloro che seguono una dieta vegetariana o vegana o che hanno bassi livelli iniziali di creatina.

Le donne possono usare la creatina in modo sicuro?

La creatina è sicura per le donne quanto per gli uomini e offre numerosi benefici alle utilizzatrici di integratori di creatina. Tra gli esempi vi sono una migliore composizione corporea e forza, una migliore salute delle ossa, un migliore umore, un sonno sano, un equilibrio ormonale, una pelle più sana e un migliore funzionamento cognitivo.

Le donne dovrebbero chiedere un parere personalizzato a un professionista della salute per quanto riguarda il loro fabbisogno di creatina. Spesso le loro riserve di creatina nel corpo sono inferiori a quelle degli uomini, il che significa che possono trarre benefici significativi dall’uso di integratori di creatina.

Tuttavia, gli uomini potrebbero avere un aumento più drastico della massa muscolare e della forza.

La creatina causa la perdita di capelli?

Le ricerche attuali non mostrano un forte legame tra l’integrazione di creatina e la perdita di capelli. Sono necessari ulteriori studi per approfondire questo aspetto.

Quando dovrei interrompere l’assunzione di creatina?

La creatina è probabilmente sicura se assunta per un massimo di cinque anni a dosaggi adeguati e con prodotti testati da terzi.

Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare i suoi effetti a lungo termine e se sia ottimale smettere di assumere periodicamente gli integratori di creatina o assumerla solo nei giorni di allenamento.

Punti di forza

  • La creatina, in particolare la creatina monoidrato (il gold standard), è sicura ed efficace per aumentare la forza, la potenza e la massa muscolare, soprattutto nei soggetti con bassi livelli di creatina e se assunta nelle dosi consigliate.
  • La creatina migliora anche l’umore, la memoria, l’equilibrio ormonale, la cognizione, la salute della pelle, il sonno, la prevenzione degli infortuni, l’immunità, la prevenzione o la gestione delle malattie e altro ancora.
  • Le dosi comuni di creatina per il carico includono 20 grammi al giorno, mentre le fasi di mantenimento sono in genere di 3-5 grammi al giorno o 0,10-0,14 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Tuttavia, una fase di carico potrebbe non essere necessaria.
  • L’assunzione di creatina con carboidrati e proteine può aumentarne il tasso di assorbimento e l’efficacia.
  • Se utilizzata in modo appropriato, l’integrazione di creatina può favorire le prestazioni atletiche, il recupero e la salute generale. Rivolgersi a un professionista della salute per determinare se la creatina è adatta alle proprie esigenze.
  • Consultate un professionista della salute per trovare il prodotto e il dosaggio giusto per le vostre esigenze individuali e condividete le vostre esperienze nei commenti qui sotto!

Le informazioni contenute in questo articolo sono state concepite solo a scopo educativo e non intendono sostituire una consulenza o un’assistenza medica informata. Queste informazioni non devono essere utilizzate per diagnosticare o trattare problemi di salute o malattie senza consultare un medico.

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