Un semplice bicchiere di succo di prugna potrebbe essere la chiave per sostenere la salute dell’apparato digerente? Le prugne non sono solo un super alimento, ma sono spesso utilizzate come frutto medicinale, e questo è uno dei motivi della crescente popolarità del succo di prugne nell’ambito del benessere e della cura della salute.
Questo articolo analizza il succo di prugne come un concentrato di energia nutrizionale con comprovati benefici per la salute della digestione e non solo. Continuate a leggere per scoprire perché potreste voler incorporare questo succo denso di nutrienti in un piano alimentare ben bilanciato.
Profilo nutrizionale del succo di prugna
Il succo di prugna è ricco di vitamine C, K, potassio, ferro, antiossidanti e altri micronutrienti essenziali. La ripartizione nutrizionale di 1 tazza di succo di prugna al 100% è la seguente:
- Calorie: 182
- Proteine: 2 grammi
- Grassi: 0 grammi
- Carboidrati: 45 grammi
- Fibre: 3 grammi
- Zuccheri: 42 grammi
- Calcio: 31 milligrammi
- Ferro: 3 milligrammi
- Magnesio: 36 milligrammi
- Fosforo: 64 milligrammi
- Potassio: 707 milligrammi
- Sodio: 10 milligrammi
- Zinco: 0,5 milligrammi
- Manganese: 0,4 milligrammi
- Rame: 0,2 milligrammi
- Selenio: 2 microgrammi
- Vitamina C: 11 milligrammi
- Tiamina: 0,04 milligrammi
- Riboflavina: 0,2 milligrammi
- Niacina: 2 milligrammi
- Acido pantotenico: 0,3 milligrammi
- Vitamina B6: 0,6 milligrammi
- Folato: 0 microgrammi
- Colina: 7 milligrammi
- Vitamina B12: 0 microgrammi
- Vitamina A: 8 unità internazionali (UI)
- Beta carotene: 5 microgrammi
- Luteina: 102 microgrammi
- Vitamina E: 0,3 milligrammi
- Vitamina K: 9 microgrammi
Il succo di prugna è privo di grassi saturi, grassi trans e colesterolo alimentare.
Il succo di prugna al 100% ha un contenuto calorico e di zuccheri paragonabile a quello di molti altri succhi di frutta al 100%. I succhi di verdura sono spesso significativamente meno calorici dei succhi di frutta.
Tuttavia, bisogna fare attenzione quando si scelgono i succhi di frutta. Leggete le etichette nutrizionali per determinare se il prodotto contiene zuccheri aggiunti. Scegliete i prodotti con l’etichetta “100% succo” per evitare gli zuccheri aggiunti e assicurarvi un’opzione ricca di sostanze nutritive. Consultare sempre un medico per consigli dietetici, soprattutto per la gestione delle condizioni di salute.
Aggiungere le prugne al menu
È possibile aggiungere il succo di prugne ai programmi dei pasti bevendolo durante o tra i pasti, diluendolo in acqua o aggiungendolo a frullati o smoothie.
Mangiate le prugne (più ricche di fibre rispetto al succo di prugne) come spuntino o aggiungetele a farina d’avena, yogurt greco, insalate, stufati o palline energetiche di prugne fatte in casa. Riducete le prugne in purea per ottenere una marmellata o mescolatele con altra frutta secca, noci o semi e cioccolato fondente per creare un nutriente mix da trail.
Succo di prugne per la salute dell’apparato digerente
Il succo di prugna può aiutare la digestione nei seguenti modi:
Rimedio naturale per la stitichezza
Il succo di prugna è un’ottima fonte di fibre solubili e insolubili, che aiutano a mantenere la regolarità e riducono il rischio di stitichezza o la curano. Il consumo di una tazza di succo di prugna al giorno per tre settimane è stato associato a una riduzione delle feci dure e grumose in alcuni studi.
I ricercatori suggeriscono che il succo di prugna contenente pectina, polifenoli e sorbitolo riduce le feci dure e normalizza i movimenti intestinali nelle persone con stitichezza cronica senza effetti negativi.
Ciò potrebbe essere dovuto (almeno in parte) agli effetti lassativi del sorbitolo. Il sorbitolo è un alcool zuccherino presente in natura che non si scompone durante la digestione; ciò può favorire l’aumento dei movimenti intestinali.
Microbiota intestinale e succo di prugna
Anche il succo di prugna ottimizza la salute dell’apparato digerente sostenendo i batteri intestinali sani, proprio come gli alimenti ricchi di probiotici.
La fibra contenuta nelle prugne e nel loro succo promuove un microbioma sano (un buon equilibrio di batteri sani nel tratto digestivo) e migliora la motilità intestinale, ottimizzando il processo digestivo. I ricercatori affermano che il consumo di datteri o di altra frutta secca apporta benefici al microbioma intestinale.
Idratazione e benefici digestivi
Anche l’idratazione è fondamentale per ottimizzare la digestione. Il succo di prugna può aiutare a soddisfare il fabbisogno giornaliero di liquidi, pari a 16 bicchieri per gli uomini e 12 bicchieri per le donne. È una bevanda idratante e ricca di sostanze nutritive che costituisce un’eccellente aggiunta ai piani alimentari salutari.
Il succo di prugna oltre la digestione
I potenziali benefici del succo di prugna per la salute vanno oltre la digestione. Alcuni esempi sono:
Salute delle ossa e benefici nutrizionali
Il succo di prugna è una fonte di nutrienti che promuovono la salute delle ossa, tra cui:
- Potassio: aiuta a prevenire la perdita di massa ossea e riduce il rischio di osteoporosi.
- Vitamina K: ottimizza la mineralizzazione delle ossa e contribuisce alla formazione di tessuti ossei sani.
- Calcio: nutriente vitale essenziale per la costruzione di ossa forti
- Fosforo: rafforza le ossa: circa l’85% del fosforo presente nell’organismo è nei denti e nelle ossa
- Magnesio: sostiene la densità minerale ossea, riducendo il rischio di osteoporosi.
Questi nutrienti lavorano in sinergia per costruire e mantenere ossa forti. Gli studi dimostrano che l’integrazione della dieta con prugne secche contribuisce a ridurre la perdita di massa ossea, a migliorare la resistenza ossea e ad aumentare la densità minerale ossea.
Benefici per la salute del cuore
Il succo di prugna può svolgere un ruolo fondamentale nel mantenimento di un cuore sano. Il suo contenuto di antiossidanti favorisce la riduzione dello stress ossidativo, mentre la fibra contenuta nelle prugne e nel loro succo contribuisce a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Il potassio contenuto nel succo di prugne può migliorare la salute generale del cuore.
I ricercatori hanno scoperto che il consumo quotidiano di prugne secche è legato alla riduzione della pressione sanguigna, del colesterolo nel sangue e del colesterolo a bassa densità (LDL).
Altri studi suggeriscono inoltre che il consumo di alimenti ricchi di fibre solubili e polifenoli, entrambi presenti nelle prugne, contribuisce a ridurre l’infiammazione cronica e il colesterolo LDL, fattori di rischio per le malattie cardiache.
Gli esperti confermano una forte relazione tra un elevato apporto di fibre e un miglioramento dei risultati di salute. Hanno dimostrato che il consumo di almeno 25 grammi di fibre al giorno è associato a una riduzione della pressione sanguigna, della glicemia, del peso corporeo, del colesterolo e del rischio di malattie croniche (malattie cardiache, diabete, ictus, cancro e altre).
Succo di prugna e gestione del peso
Il succo di prugna potrebbe contribuire a una sana gestione del peso grazie al suo contenuto di fibre e acqua. Aumenta il senso di sazietà e frena il desiderio di dolci e altri cibi spazzatura. Alcuni studi suggeriscono che il consumo di prugne secche è legato a una significativa riduzione del peso corporeo. Tuttavia, le prugne secche sono anche ricche di zuccheri e calorie, quindi potrebbero contribuire all’aumento di peso se consumate in eccesso.
Il succo di prugna in ambito medico
Il succo di prugna è stato utilizzato nei seguenti contesti medici:
Succo di prugna per la stitichezza nei bambini
Le raccomandazioni sul succo di prugna per la stitichezza nei bambini variano. Alcuni esperti suggeriscono di offrire succo di prugna ai bambini (di età superiore ai 3 mesi) in quantità fino a 4 once al giorno per ridurre la stitichezza, mentre altri raccomandano di non superare le 2 once nelle 24 ore. Si può anche diluire il succo di prugna in acqua in rapporto 50:50.
Introdurre gradualmente il succo di prugna ai neonati e ai bambini per verificare eventuali allergie ed evitare potenziali effetti collaterali.
Il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) considera 1 tazza di succo al 100% una porzione del gruppo della frutta e offre le seguenti linee guida giornaliere per il consumo di frutta:
- Bambini di 12-23 mesi: ½-1 tazza
- Bambini di 2-3 anni: 1-1 ½ bicchiere
- Bambini di 4-8 anni: 1-2 tazze
- Ragazze di 9-18 anni: 1 ½ – 2 tazze
- Ragazzi 9-13 anni: 1 ½ – 2 tazze
- Ragazzi 14-18 anni: 2 – 2½ tazze
- Donne: 1 ½ – 2 tazze
- Uomini: da 2 a 2 tazze e mezzo
Le esigenze individuali variano da persona a persona. Tuttavia, il succo non dovrebbe costituire la totalità delle porzioni di frutta giornaliere. La frutta intera spesso contiene più fibre sazianti e salutari per il cuore.
L’American Academy of Pediatrics (APA) raccomanda di non dare ai bambini di 2-3 anni più di 4 once di succo al giorno e ai bambini di 4-5 anni più di 4-6 once al giorno. L’APA suggerisce inoltre di limitare l’assunzione di succo a 8 once (1 bicchiere) al giorno per i bambini e gli adolescenti dai 7 ai 18 anni. Consultare sempre un pediatra o un operatore sanitario prima di introdurre il succo di prugna nei neonati o nei bambini.
Gestione della stitichezza negli anziani
Il succo di prugna offre una soluzione delicata per i problemi digestivi legati all’età. I ricercatori raccomandano di aumentare gradualmente le fibre contenute nelle prugne, nel succo di prugna o in altri alimenti ricchi di fibre con incrementi settimanali di 5 grammi (fino a 20-30 grammi di fibre al giorno) per promuovere gli effetti lassativi negli anziani che soffrono di stitichezza. Questo aiuta a evitare potenziali effetti collaterali, come gonfiore e gas.
Succo di prugna in gravidanza
Anche le donne in gravidanza che lottano contro le difficoltà digestive, in particolare la stitichezza, possono trarre beneficio dal consumo di succo di prugna come alternativa naturale agli ammorbidenti o ai lassativi, per favorire il passaggio di feci indurite e migliorare l’idratazione.
Tuttavia, è bene consultare un operatore sanitario per determinare la quantità di succo di prugne più appropriata durante la gravidanza, per evitare gonfiore, gas, diarrea e assunzione di zuccheri in eccesso.
Effetti collaterali e considerazioni
Nonostante i numerosi benefici offerti dal succo di prugna, il consumo eccessivo di questo prodotto può comportare potenziali problemi.
Rischi potenziali di un consumo eccessivo
I potenziali effetti negativi di un consumo eccessivo di succo di prugne includono:
- Diarrea
- Gonfiore
- gas
- Aumento di peso
- Aumento della glicemia
L’assunzione eccessiva di succo di prugne potrebbe influire sulla glicemia nelle persone affette da diabete, poiché questo superalimento contiene un’elevata quantità di zuccheri naturali.
Se soffrite di diabete, controllate regolarmente la glicemia, seguite il vostro piano terapeutico come indicato e prendete in considerazione la possibilità di diluire il succo di prugne (se necessario) o di limitarne l’assunzione secondo le indicazioni di un professionista sanitario.
Le ricerche indicano che il consumo di succo di prugna con moderazione, ad esempio 1 tazza al giorno, può aiutare ad alleviare la stitichezza. Tuttavia, un’assunzione eccessiva può provocare effetti collaterali come diarrea o gonfiore.
Reazioni allergiche
Sebbene sia raro, il succo di prugna può potenzialmente causare reazioni allergiche o intolleranze in alcuni individui. In questo caso, si possono manifestare bruciore, formicolio, prurito o gonfiore alla gola, alla lingua o alla bocca. In caso di reazione allergica, interrompere il consumo di prugne o di succo di prugna e rivolgersi immediatamente a un medico se i sintomi sono gravi.
Quando consultare un medico
I soggetti affetti da patologie come il diabete o le malattie renali devono consultare un medico per determinare i livelli di consumo appropriati. Evitate il succo di prugna in caso di diarrea e rivolgetevi immediatamente a un medico se voi o un vostro caro sviluppate una reazione allergica grave.
Principali indicazioni
- Il succo di prugna è un superalimento versatile che favorisce la salute dell’apparato digerente e il benessere generale.
- Altri vantaggi medici e salutistici legati al succo di prugne includono l’equilibrio del microbioma, la riduzione della stitichezza, la gestione del peso e il miglioramento della salute delle ossa e del cuore.
- Il succo di prugna offre diversi benefici nutrizionali; contiene vitamine C e K, potassio, ferro, antiossidanti e altri micronutrienti.
- Considerate la possibilità di aggiungere il succo di prugna al vostro piano alimentare dopo aver consultato un operatore sanitario per un consiglio personalizzato.
- Un bicchiere di succo di prugna al giorno potrebbe mantenere la vostra digestione in carreggiata: scoprite il potere del succo di prugna oggi stesso!